Objevil se nám tu takový nešvar, na který chci upozornit. Denně ho řeším s klienty, všímám si toho i u svých přátel a rodiny. A to je samotná polévka jako oběd. Pojďme se společně podívat na to, co nám skutečně taková polévka dá, a jak ji upravit, abychom z ní dostali vše potřebné.
Co obsahuje samotná polévka?
Ve většině případů se jedná o vodu se zeleninou. Dali byste si kousek dýně se zázvorem nebo rajčata s bazalkou a olivovým olejem na oběd? Vždy v každém jídle potřebujeme mít všechny živiny – bílkoviny, tuky a sacharidy – ty právě v polévkách často chybí. V daný moment jistě zahřejí a zasytí. Hlad po nich ale přichází poměrně brzy. Většinou je to vlčí hlad, kdy nevíme, co dřív do sebe nacpeme. Tělo volá po chybějících živinách, a proto neustále otevíráme ledničku a bez rozmyslu se cpeme. Samotná svačina už pak tělu nestačí. Přitom takovou polévku můžeme zařadit jako dopolední svačinu nebo si ji „vytunit“ jako perfektní teplou večeři. Jak ji vytunit se dozvíte dále v článku.
Proč není samotná polévka vhodná na oběd? Málokdy dokáže i vytuněná polévka zasytit na x hodin, jako plnohodnotné pevné jídlo. Vše, co sníme převádíme do tekutého stavu. Tekutá polévka se v zažívacím traktu dlouho nezdrží, proto se pak může objevit hlad či chutě mnohem dříve. Právě oběd bychom neměli podcenit. Ne nadarmo by to mělo být to hlavní jídlo dne. Čas mezi obědem a večeří je dlouhý a většinou jsme nejvíce aktivní v tomto období. Myšleno fyzicky aktivní – přesun z práce domů, nákupy, vyzvednout děti ze školy, kroužků, domácí práce, vaření, příprava na druhý den, vlastní koníčky, cvičení. Už to není „jen“ sedavá práce v kanceláři. A na tento čas potřebujeme pořádné palivo, které z vody a trochu zeleniny nemůže stačit.
Pokud je polévka vytuněná – má dostatek energie a všechny živiny – je perfektní jako teplá večeře. Večer aktivity nejsou tak významné, polévka příjemně tak akorát zasytí. Případný brzký hlad, který hrozí po obědě, se už večer spíše neobjeví, neboť ho zaspíme. Samozřejmě, pokud polévka nebude vyvážená (pořád se bude jednat jen o vařenou zeleninu), pravděpodobně ten hlad nezaspíme ani tak.
Zeleninové polévky
Základ z cibule orestované na trochu oleje. Libovolná zelenina, popř. brambory. Sůl, pepř, nějaké bylinky, česnek, zázvor. Voda. Možná smetana. Já jim říkám teplý zeleninový salát. Porce zeleniny navíc. Ne však plnohodnotné jídlo. Absolutně chybí energie potřebná na oběd.
Pro příklad vybírám polévky z mého výživového plánu (bez doplnění dalších živin):
1 porce rajčatové polévky (máslo, cibule, rajčata, bazalka, česnek, olivový olej, koření) odpovídá cca 500 KJ. To je asi jako jeden větší banán. Dali byste si na oběd banán?
1 porce zeleninové polévky s fazolemi (máslo, kořenová zelenina, fazole, bylinky, koření) odpovídá cca 800 KJ. Což není ani pořádná svačina.
1 porce dýňové polévky se ztraceným vejcem (olej, cibule, dýně, brambory, sůl, zázvor, 1 vejce) odpovídá cca 1100 KJ. To už je docela fajn svačina. Ale na oběd stále málo. A to tam máme vajíčko.
Samotná zeleninová polévka je zkrátka opravdu málo.
Vývary
Vývary jsou perfektní. Miluji vývary. Masovo kostní vývary jsou výživné z pohledu obsažených aminokyselin a kolagenu. Zastánci GAPS diety hovoří o vývarech jako o léku, který umí zahojit porušené střevo. Laboratorní analýzy vývarů potvrdily obsah vápníku, hořčíku, sodíku, draslíku, mědi. Ovšem ne v takovém množství, abychom o vývarech hovořili jako o významném zdroji minerálních látek¹.
Ve své praxi vývary v jídelníčku vůbec nezapočítávám. Pořád je vnímám jen jako o vodu obohacenou o špetku bílkovin, trochu tuku, zeleninu a nějakou tu těstovinu. Nic moc významného. Vývar s rozumným množstvím těstovin (výborný je s uvařenou pohankou nebo jen tak se zeleninou) a potom hlavní jídlo je naprosto ideální kombinace.
Zajímavým zpestřením může být dlouho tažený vývar jen tak popíjený v průběhu dne. Vývar je však absolutně nevhodný jako samostatné hlavní jídlo, ať už na oběd či večeři.
Hutné luštěninové polévky
Luštěniny jsou skvělým zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin. To je všeobecně známo, což zase vede k tomu, že luštěninové polévky jsou považovány za výživné, plnohodnotné. Ale pokud si děláme luštěninu jako hlavní chod, dáváme si alespoň 50 g luštěnin za syrova (méně aktivní dámy), ale klidně až 100 g na porci a ještě bílkoviny doplníme vejcem, rybou, tofu nebo občas nějakým kvalitním párkem. V polévce se průměrně najde okolo 30-50 g luštěniny na porci, většinou bez nějaké další bílkoviny navíc. Občas tam plave pár koleček párků, což taky nestačí. Celkově je těch luštěnin málo na to, abychom takovou polévku považovali za plnohodnotnou, jak po stránce energetické, tak výživové.
Opět vybírám recepty z výživového plánu (bez doplnění dalších živin):
1 porce fazolové polévky (250 g fazole, cibule, máslo, koření, bílý jogurt) odpovídá cca 1200 KJ. To je hezká svačina, ale na oběd zase málo.
1 porce polévky z červené čočky se sýrem (250 g červená čočka, máslo, cibule, koření, tvrdý sýr do polévky) odpovídá cca 1400 KJ. To už začíná být lepší jen díky tomu sýru. Na oběd pro průměrnou dámu stále chybí dobrých 500-700 KJ. Pro muže ještě jednou tolik.
1 porce cizrnového krému (200 g cizrna, máslo, cibule, lučina, mléko) odpovídá také cca 1400 KJ. Takže i na pohled hodně hutná polévka pořád nebude stačit.
Ostatní hutné polévky
Například zelná, kulajda, frankfurtská, gulášovka, atd. Těmto polévkám se v našem odborném slangu říká polévky přesnídávkové. Nahrazují svačinu. Určitě taková zelná s pořádným kusem libového uzeného masa nebo tofu, případně gulášovka z libového hovězího masa, budou mnohem výživnější než předchozí zmiňované polévky a opět budou perfektní večeří.
Záleží na jejich složení. Častěji takové polévky vídáme v restauracích. Tyto meníčkové polévky bývají přemaštěné, zahušťované spoustou mouky a o nějaké kvalitní bílkovině si můžeme nechat zdát. V kombinaci s hlavním jídlem většinou vedou k příliš vysokému příjmu energie. Po výživové stránce ale není moc o co stát.
Jak vytvořit plnohodnotnou polévku?
Zeleninovým a luštěninovým polévkám vždy sluší přidat nějakou bílkovinu. Můžeme se bavit např. o 2-3 plátcích sýra nebo 1/2 až celé light mozzarelle (pro představu u polévky z červené čočky se sýrem doporučuji ještě další 2 plátky sýra, pro dosažení bílkovin). Zajímavé jsou kombinace tvarůžků nebo fety v krémových polévkách. Pokud si nechcete kazit chuť, tak zůstaňte u sýra jen tak bokem. Zobnout si ho později nebo před večeří. Samozřejmě to může být i nějaká šunka, ale myslím si, že sýr je univerzálnější a snad i zdravější. Krémovým polévkám také může slušet ztracené vejce, ale zvládnete sníst 2? Dejte třeba 1 a zas kombinaci sýra.
U zeleninových a luštěninových polévek často chybí tuky. Někdy tuk používáme do základu vaření, tak pak stačí přidat jen malou lžičku kvalitního oleje (např. olivový, dýňový) nebo polévku doplnit dýňovými semínky, či nasekanými ořechy. Polévky bez použitého tuku do vaření můžete nakombinovat jak s olejem, tak třeba i máslem na chléb.
Většinou chybí i nějaké komplexnější sacharidy. U luštěninových to může být třeba 1/2 až 1 plátek žitného chleba, u zeleninových klidně 1-2 plátky. Ten může být doplněn již zmíněným sýrem a i máslem.
Hutnější polévky pak si často vystačí jen s plátkem žitného chleba a třeba 1-2 plátky sýra. Obecně mají více energie a živin, takže tady už toho stačí mnohem méně.
Doufám, že se budete snažit tomuto odbývání se vyhnout. Na oběd si dáte pořádné jídlo a nevytuněnou polévku si dáte buď jako dopolední svačinu nebo si ji vychutnáte až večer, pěkně obohacenou o všechny potřebné živiny.
Zdroje:
¹ https://www.vyzivaspol.cz/wp-content/uploads/2022/02/Vyvary.pdf
https://pixabay.com/photos/soup-vegetables-broccoli-leek-2897649/
https://pixabay.com/photos/soup-food-dish-lemon-lentils-pita-6196901/