Jak říká zdravý talíř, v každém jídle chceme všechny tři živiny – bílkoviny, tuky a sacharidy. A právě jako sacharidy nejčastěji volíme výše rýži, těstoviny, brambory nebo knedlíky. Přitom je tolik možností, jak jídelníček obohatit, jak chuťově, tak výživově. Postupně si představíme různé obiloviny, dnes mé dva největší oblíbence ječmen bezpluchý a oves bezpluchý. Oba obsahují lepek. Bezlepkovým obilovinám se budu věnovat příště.
Ječmen bezpluchý (též ječmen nahý)
Ječmen bez čeho? Bez pluchu. Bez té svrchní slupky, která chrání zrno, která je pro nás nepoživatelná. V podstatě se jedná o nejméně zpracované zrno ječmene. Oproti klasické kroupě obsahuje více vlákniny (kroupa je víc vybroušená a zbavená slupek), na 100 g ječmene téměř 12 g vlákniny. Je bohatým zdrojem draslíku, fosforu, hořčíku, dále vitamínů skupiny B, zejména B3 (niacinu), kterého na 100 g obsahuje téměř 1/2 doporučené denní dávky.
Ječmen bezpluchý se poměrně dlouho vaří. Proto jej doporučuji namáčet, ideálně přes noc, nebo alespoň na 3 hodiny a doba varu se tím významně sníží (cca 20-25 minut). Pokud ječmen bezpluchý neseženete, kupte i běžné ječné kroupy. Doporučuji je také namáčet pro lepší stravitelnost a rychlejší přípravu.
A co z ječmene připravit? Můžete jej použít všude tam, kam byste dali běžné kroupy (houbový kuba, zavářka do polévek), rizota nebo jako příloha k hlavnímu chodu. Pokud se „zrním“ začínáte, doporučuji vařit s běžnou rýží dohromady, např. v poměru 1:3 (1 díl ječmene ku 3 dílům rýže). Rýže je zde dominantní a ječmen příliš nenarušuje strukturu, ani chuť, pouze zvyšuje podíl vlákniny, minerálních látek a vitamínů.
Oves bezpluchý
Další bez pluchu. Jedná se o zrno ovsa ještě před tím, než se z něj vytvoří známá vločka. Říká se ji také česká rýže, protože trochu jako rýže vypadá. Opět se jedná o významný zdroj vlákniny, zejména betaglukanů, které působí pozitivně na snižování cholesterolu. Na 100 g ovsa bezpluchého připadá téměř 8 g vlákniny. Je taktéž bohatým zdrojem rostlinných bílkovin (15 g B/100 g ovsa), které však nejsou kompletní z pohledu aminokyselin a je potřeba je dále doplnit jinými rostlinnými bílkovinami (např. kombinace 50 g ovsa a 50 g fazolí poskytne cca 16-20 g bílkovin s optimálním aminokyselinovým poměrem). Z pohledu minerálních látek obsahuje především fosfor, draslík, hořčík a zinek. Z vitamínů je bohatý na vitamíny sk. B (avšak ječmen je jejich lepším zdrojem).
Oves je také vhodné dopředu namáčet, pak se poměrně rychle uvaří (cca 20-25 minut).
Oves je perfektní jako alternativa rýže, případně ho lze opět s rýží uvařit dohromady. Hodí se jako zavářka do polévky nebo na tvorbu salátů. Pokud oves dobře rozvaříme, je ideální pro svou lepivost do rostlinných pomazánek nebo různých placiček a karbanátků.
Proč nahrazovat tolik oblíbenou rýži?
Opět je všechno o množství a složení jídelníčku. Pokud ale máme stravu jednostranně zaměřenou, chudou na ovoce, zeleninu, jiné druhy obilovin a luštěnin, pak rýže tyto chybějící mikronutrieny jednoduše nedoplní. Rýže, zvlášť ta bílá, loupaná, kromě sacharidů není žádným významným zdrojem nutrientů. Je velice chudá jak na vlákninu, tak minerální látky i vitamíny. Zejména vitamín B1 (thiamin) téměř chybí a v případě konzumace výhradně rýže pak hrozí vážný nedostatek thiaminu a s tím spojené neurologické poškození organismu (takže rýžovou dietu opravdu nee :)).
Samozřejmě pokud je jídelníček pestrý, rýže se bát vůbec nemusíme a rozhodně nám neškodí. Ale je vhodné při časté konzumaci rýži doplnit i jinou výživnější obilovinou pro zvýšení pestrosti.
Kde tyto bezpluché obiloviny pořídím?
V běžných supermarketech je většinou nekoupíte. Nejčastěji tyto obiloviny kupuji od značky Probio. Tuto značku najdete také na eshopu Grizly.cz. Vyzkoušet můžete i jiné mlynáře, stačí vyhledat na Google a zkoušet, co bude chutnat. Ječné kroupy pak koupíte v každém obchodě.
Reference:
Ječmen nahý. Online. Nutridatabaze.cz: databáze složení potravin České republiky. Dostupné z: https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=164#tab-2. [cit. 2024-11-04].
Oves nahý. Online. Nutridatabaze.cz: databáze složení potravin České republiky. Dostupné z: https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=163#tab-2. [cit. 2024-11-04].
Rýže loupaná. Online. Nutridatabaze.cz: databáze složení potravin České republiky. Dostupné z: https://www.nutridatabaze.cz/potraviny/?id=181#tab-2. [cit. 2024-11-04].
Zdroj obrázku (upraveno v Canva)
Pearl Barley Rye Seeds Mung Beans. Online. In: Pixabay. 2020. Dostupné z: https://pixabay.com/photos/pearl-barley-rye-seeds-mung-beans-5678882/. [cit. 2024-11-04].